Iniciar um planejamento de refeições para manter uma alimentação saudável pode ser um desafio, mas não precisa ser complicado. É como o primeiro dia de aula, cheio de empolgação e nervosismo. Para facilitar essa jornada, um planejamento semanal de refeições pode ser a chave. Ele ajuda a estabelecer diretrizes, a manter o foco na sua alimentação e a economizar tempo nas compras e na preparação de alimentos, especialmente quando você conta com o apoio e orientação de uma nutricionista.
Se você nunca criou um planejamento de refeições antes, não se preocupe, é mais simples do que parece. Aqui estão cinco passos que podem tornar esse processo fácil...
Passo 1: Crie um plano, comece decidindo como você deseja planejar suas refeições para a semana. Pode ser feito usando tecnologia, como planilhas em seu computador, ou de maneira mais tradicional, em papel. O método escolhido deve ser conveniente para você, e eu posso fornecer orientações personalizadas caso você desejar.
Passo 2: Faça as contas, é importante manter refeições e lanches regulares para evitar ficar com fome. Dividir suas porções ao longo do dia é fundamental. Você pode incorporar alimentos de baixas calorias, como frutas, vegetais e legumes, para complementar o planejamento.
Passo 3: Varie suas opções, considere suas atividades e planos da semana, como sair à noite, happy hour ou almoços especiais. Ter flexibilidade no planejamento permite que você use sua cota diária de calorias de acordo com suas preferências. Você pode desfrutar de uma taça de vinho no jantar ou um pedaço de bolo de aniversário, mantendo o equilíbrio. O ideal é ter o acompanhamento de uma profissional para te auxiliar neste planejamento.
Passo 4: Planeje as refeições depois de determinar a quantidade de calorias para cada refeição, é hora de decidir como distribuí-las. Algumas pessoas preferem manter um padrão de refeições, enquanto outras gostam de variar. Leve em consideração onde estará durante cada refeição. Por exemplo, ovos mexidos são práticos para o café da manhã em casa, enquanto ovos cozidos são ideais quando está fora ou no trabalho, se tiver o acompanhamento de um profissional siga as recomendações da nutricionista. Não se esqueça das bebidas - lembre-se de como elas se encaixam em sua ingestão diária de calorias.
Também é útil pensar adiante para as refeições fora de casa e, sempre que possível, fazer uma pesquisa prévia para tomar decisões mais conscientes, com o auxílio da nutricionista.
Passo 5: Priorize o equilíbrio, garanta que cada refeição contenha uma variedade de grupos alimentares essenciais para mantê-lo saciado durante o dia: frutas, vegetais, grãos integrais e fontes magras de proteína. Além de ajudar na perda de peso, esses alimentos fornecem vitaminas, minerais e fitonutrientes essenciais para a saúde, com a orientação da nutricionista. A fibra presente em grãos integrais, frutas e vegetais é benéfica para o funcionamento intestinal e a saúde em geral. Inclua pelo menos uma porção desses grupos em cada refeição e lanche.
Dica bônus: As proteínas desempenham um papel fundamental na formação de ossos, músculos, hormônios e anticorpos. Opte por fontes magras, como frango, peixe, ovos, tofu, feijões e laticínios com baixo teor de gordura, com a orientação da nutricionista. Você não precisa calcular gramas exatas diariamente, apenas tente incluir uma porção de proteína magra em cada refeição para garantir uma ingestão adequada, se tiver alguma dúvida marque um horário comigo!.
